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糖尿病予備群が、糖尿病にならない体作り!

こんにちは。

 

年齢とともに、肌のハリやシワはいつも気にしていますが、最近、私の健康状態にも変化が起きているようです。

 

これまで、医者いらずの生活をしてきたので、ちょっとショックです。

 

 

 

健康診断の結果と再検査

 

1月に健康診断を受けてた結果、糖尿病の疑いがあるかもと警告を受けました。

 

 

正常値内ですが、血糖値とHbA1c値が高めになっていますね。

 

えっ!!!正常値内でも問題ですか?

 

この一年で、生活習慣や食生活が変わったというようなことはないですか?

 

そういえば、以前と比べると、運動量(以前は、マラソンやテニス等、異常に運動をするのが好きでした。)が減ってきているけど、食べたいだけ食べているしな~。

 

言い訳としては、1月に健康診断をするということは、ニューヨークでの感謝祭、ホリデー・イベント、クリスマス、New Year's Eve, そして、日本でお正月と、運動もせずに、美味しい料理を食べ続けた直後なので、血糖値が高くなって当然なのでは?

 

とりあえず、糖尿病予備群の可能性も考えられるので、3ヵ月後に再検査ということになりました。

 

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引用元: Photo-AC

 

食生活を考えてみると、以前に比べると、チョコレートやケーキの摂取量はかなり減っているけど、炭水化物のご飯やパンは好きですね。炭水化物の糖分っていけないのかな?

 

また、お酒は飲まないけれど、その分、お酒の席で、クランベリー・ジュース等を多量に飲むし、朝もスムージーに果物を入れるので、もしかしたらこれが糖分の取りすぎの原因なのかな?

 

とりあえず、果物入りのジュースを飲む量を70%ぐらいカットすることにしました。

 

その代わりに、H₂Oを多く飲むことに。

 

後は、適度な運動を不定期的にすること。

 

その他は、とくに生活習慣は変えずに、3ヶ月以上が経ちました。

 

再検査の結果、嬉しいことに血糖値とHbA1c値が少し下がっていました。同時に、体重も5キロ減っていました。(もともと細身なので、これ以上痩せては~。)

 

果物のジュース以外は食生活は変えていないし、疲労感もなく、体調がとてもよかったので、体重が減っていたのには超驚き。

 

実は、ショッピングに行って、行き着けのお店でいつもの服のサイズが大きすぎたことでようやく気付いたほど。

 

いずれにしても、以前よりも血糖値が上がりやすくなっている可能性は高いので、

絶対に糖尿病にならない体作りをすることにしました。

 

そのために、今後どのようなことに気をつけていけばよいのか簡単に調べてみることにしました。

 

 

血糖値はなぜ高くなるの

 

食事をすると、体内で糖質がブドウ糖となり、それが血液を通して体全体に運ばれ、日常の生活に必要なエネルギーとして使われます。

 

健康な人の場合、空腹時の血糖値(血液内のブドウ糖の濃度)はおおよそ80-100 mg/dL程度。(通常健康診断で検査される。)

 

食後は通常高い値となるが、血糖値が高くなったとき、それを調節するホルモンはインスリン。この調節メカニズムが低下したり、糖質の過剰摂取等でうまく機能しなくなった場合、血糖がコントロールできなくなり、糖尿病を発症します。

 

アジア人は欧米人よりもインスリンの分泌量がもともと少ない人が多いので、食生活の欧米化により、血糖値が高い人達が急増しているらしい。

 

 

 

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 引用元:Illust AC

 

40歳以上になると、4人に1人が糖尿病だというではないですか。

 

40歳を過ぎたら、健康診断を定期的に受け、その結果をもとに、自分の体の状態に合う生活習慣に改善しましょう。

 

糖尿病予備群

 

糖尿病予備群とは、血糖値やHbA1cが平常値より高いが、まだ本当の糖尿病の域には達していないグレーゾーンにいる人達。

 

血糖値の高さを確認する代表的な検査は、3種類。

 

HbA1cは、ヘモグロビンとブドウ糖が糖化したタンパク質であり、過去1ヶ月から2ヶ月ほどの平均血糖値の目安とされます。

 

血糖値とHbA1cの検査で、糖尿病が疑われた場合に、75g経口ブドウ糖負荷試験という精査を行うそうです。これは、75gのブドウ糖を溶かした液体を飲んで、その後の血糖値の変動から、糖尿病かどうかを調べる検査。

 

私の場合は、血液検査で、血糖値とHbA1cの検査だけでした。

 

最初の検査では、HbA1cが6.1%、血糖値が94mg/dlで、再検査でHbA1cが5.9%に下がり、血糖値は91mg/dlでした。

 

糖尿病情報センターの公式サイトよると、

 

特定健診では、

 となっていました。

 

なので、HbA1cの数値が、特定保健指導にあてはまる数値だったのが、糖尿病予備群の可能性と言われた要因のようです。

 

でも、ちょっと安心。

 

近年、国内外で発表された調査統計によると、血糖値予備群は、健康な人の6~20倍も多く糖尿病を発症すると発表されています。

 

私もそうですが、糖尿病予備群の可能性ありと言われたけれど、症状もないし、まだ糖尿病と診断されたわけではないから、そんなに心配しなくてもと思っている人が多いらしい。

 

糖尿病予備群の段階ではなんの自覚症状もないのが普通ですが、糖尿病予備群の段階で、体内機能がすでに変化し始めていると言われています。

 

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 引用元:Illust AC

 

例えば、血糖値を下げるホルモンであるインスリン分泌の低下や、インスリン抵抗性は、糖尿病予備群のうちから徐々に進行しているようです。

 

また、血糖値が高い状態が続くことで全身の血管障害を起こし、動脈硬化が加速します。 長年にわたる糖尿病、高血圧、脂質異常が動脈硬化を悪化させ、最終的には心筋梗塞脳梗塞などを引き起こすそうです。

 

症状はなくても、無視はできないですね。

 

 

糖尿病の原因と初期症状

 

40歳から発生する糖尿病は、ほとんどがインスリン分泌不全とインスリン抵抗性による2型糖尿病だそうです。日本では、このタイプが95%の糖尿病だそうです。

その主な原因は、

  • 加齢
  • 肥満体
  • 暴飲暴食
  • 遺伝子による性質
  • 運動不足
  • ストレス

 

 

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引用元:Illust AC

 

 

糖尿病予備群では、ほとんど症状がないようですが、少しずつ糖尿病になってくると、

  • 疲労
  • 頻尿
  • 口や喉が渇く
  • 皮膚の乾燥
  • 手足の感覚が低下
  • 体重の減少
  • 視力の衰え
  • 性機能の問題(ED)
  • 切り傷や皮膚の傷が治りにくい

などの症状がでてきます。

 

ちょっとでも症状が出たら、なんか神経質になりそう。

 

糖尿病症候群が糖尿病にならない体づくり

 

2型糖尿病は、生活習慣病とも言われているように、生活習慣を改善することで、血糖値が上がるのを防ぎ、糖尿病になりにくい体を作ることができると言われています。

 

継続的な運動

ウォーキング、軽いジョギング、ストレッチ、サイクリングなどの有酸素運動を行うと、インスリンの働きも活発になり、必然的に血糖値が安定してくる。

日常生活に定期的な運動を取り入れることで、血糖値が上がりにくい体を作ることができるとのこと。

 

私が今やるべきことは、定期的に有酸素運動を行うこと。

 

忙しくて時間がないと言う人も、通勤や通学時に、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うとか、天気の良い日には、ひと駅前で降りて歩くようにするなど、継続的に運動するように心がけましょう。

 

毎日でなくても、週3回、日に30分で十分。

 

楽しんでやるのが長く続けるコツです。

 

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引用元:Illust AC
 

 

食生活の改善

 

血糖値を安定させるための良い食べ物なんて、特にありません。

 

生活習慣の基礎である食生活を見直し、健康的な食事を続けることで、血糖値が安定する体作りができますよ。

 

過不足のない適切なカロリーを摂取し、たんぱく質、炭水化物、ミネラル、脂質、ビタミンなど各種の栄養素をバランスよく食べることが大切。

 

 

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 引用元:Illust AC

 

 

適切なカロリー量は、年齢、性別、運動量、体の大きさによって異なってきますので、自分に合ったカロリー量を確認しましょう。

 

食生活で心がけること。

  • 腹八分目に食べる。
  • 朝食は必ず食べ、一日3食。
  • 野菜を積極的に摂取する。
  • 良く噛んで、ゆっくりと食べる。
  • 夕食は、8時までで、寝る前には食べない。
  • 間食、デザート、果物、アルコールは少なめにする。

 

 

規則正しい睡眠でストレス解消

ストレスも血糖値を上げる原因となるので、規則正しい睡眠時間を保つようにしましょう。

 

時間だけでなく質の高い睡眠をとるようにすることも大切。

 

質の高い睡眠をとるためには、

  • 就寝前にはお酒やカフェインを含んだ飲み物をとらない。
  • 寝る2時間前にテレビやパソコンの画面を見たり、スマートフォンを操作しない。

 

禁煙

喫煙者はインスリン抵抗性ができてしまう傾向にあるので、血糖値が高くなりやすくなりますので、禁煙しましょう。

 

まとめ

 

年齢とともに、生活習慣も変わってくるので、体の機能にも影響してきます。

 

高血糖の状態が長い期間にわたって続くと、体の細い血管が障害されて血流が悪くなり、とくに細い血管が集中している場所にやっかいな合併症が起こります。

 

こうなっては、楽しい人生なんて望めません。

 

幸せに長生きするために、今から健康管理をする必要があります。

 

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糖尿病予備群が糖尿病にならないように、健康なうちに、適切な運動と栄養のバランスの取れた食事、十分な睡眠を取ることで、糖尿病にならない体作りをしましょう。

 

来年の健康診断では、HbA1cの数値を5.6%以下にします。